面对疫情，如何做好心理自助
——内江市教育局给全市中小学生及家长心理健康教育的建议
亲爱的同学们、家长们：
庚子鼠年，新型冠状病毒感染的肺炎疫情持续发展，每个人都揪着心，为自己，为家人，为抗击病毒的同胞们，我们关注着疫情，默默祈祷，武汉加油！湖北加油！中国加油！
在这个“非常时期”里，我们正在进行着历史上前所未有的“自我封闭”，也许你正在烦躁、焦虑、害怕甚至无助，正在经历着一场突发公共事件引起的个体和群体心理应激反应，为此，我们制作了这份抵抗新型冠状病毒心理防护手册，希望可以给大家一些帮助！
为何会出现心理应激反应？
应激（Stress）指的是当一个生命体所面对的事件，比如这次突发疫情，打破了自己的平衡和承受能力，或超越了自己的应对能力时，所产生的一种应对这个事件的反应模式。
第一个原因就是和平时的工作习惯、生活习惯不一样。我们现在处于“自我封闭”阶段，这种状态并不是我们自己选择的，是一种被迫的，在这种情况下，我们很多人没有任何计划，没有任何行为的方向，没有任何行为的表现技巧，这种生活习惯的破坏容易造成一些心理上的问题。
第二个原因是大量舆情报告让我们有一种替代性的心理创伤。虽然我们没有产生直接的身心的问题，但因为我们经常地、定期地、过度地关注，让我们很多具有敏感的、同理心的人会产生感同身受的痛苦。
第三个原因是不确定性。人是一个需要确定性的动物，我们需要未来的方向，行动的目标，工作的价值。在这种情况下，我们不太确定到底什么时候能结束，虽然我们相信最后一定会解决，但不确定性造成了心理失衡。
心理应激反应的表现？
No.1情绪反应
对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧；情绪容易烦躁，容易激惹，对“疫情”信息感到愤怒。对久居家中，“自我封闭”的无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动大等。
No.2 生理反应
食欲差，恶心，腹部不适，腹泻，尿频，出汗，肌肉紧张及发抖，双腿乏力，头痛，胸闷，手足无措，坐立不安，睡眠差。
No.3 认知反应
注意力不集中，记忆力下降，对身体各种感觉特别关注，并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来；担心疫情难以控制，担心就医困难、物资短缺等。
No.4 行为反应
频繁刷屏查阅疫情相关信息，反复过度清洗消毒、测量体温等、坐立不安；昼夜颠倒，生活无规律；沉迷于看电视打游戏，生活懒散。
面对疫情，我们应该做些什么？
你的应对措施，是否积极？
少出门，少聚集；勤洗手，勤通风；戴口罩，讲卫生；打喷嚏，捂口鼻；喷嚏后，慎揉眼；有症状，早就医。希望你能够不要让疫情影响正常的作息，保证有充足的睡眠，安排好在家的学习生活作息，多进行体育锻炼，用健康的生理和心理，共渡难关。
你的心理支持，是否乐观？
1.接纳自己的情绪并进行合理宣泄和放松
①理解这些是在当前情况下正常的情绪，“我可以恐慌......”“有这些情绪说明我挺正常......”。
②试着合理地宣泄情绪，例如做一些室内运动、唱歌、跳舞、整理房间、绘画等。
2.寻求支持系统，鼓励跟朋友、家人、同学交流倾诉
交流是最重要、最有效的释放情绪方式，交流既是释放，分享不仅帮助自己，也帮了对方；如果可以，尽量用语音、视频类交流，比文字的、单向的交流效果更 好；尽可能找谈得来的人交流，找能谈私人话题的人交流。
3.学会自我鼓励
当你为疫情而烦恼时，你可以将自我鼓励的话语说出来、写下来，给自己以积极的心理暗示。
你的应对措施，是否稳定？
1.正确了解知识和信息
了解情况，获得知识是人面临危险的自然反应，因为我们想要对自己的处境有所控制。充分的正面信息可以起到抚慰心灵的作用，而过量的负面信息则会加剧心理压力。因此一定要找可靠的信息源，比如医疗机构、专业组织、政府机关发布的；要调动自己知识或常识去判断信息和知识的正确性和可靠性。
2.把精力放在更有价值、更感兴趣的事情上去
①不能出门，正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会，不如趁这个机会多陪伴父母，做些力所能及的事情。②可以尝试找回原来的学校生活节奏和作息规律并去执行它们。③合理计划，有效率地学习。拓展阅读、练习字帖、加强复习、适当预习，体会宁静，共渡难关。
最后，分享给大家七条心理援助上的建议：
①接纳改变，照顾好自己：若我们的改变在应激的前两个阶段，那么这些改变都是正常的。接纳改变有助于我们更好地生活、应对疫情。
②更好地与情绪共处：我们通过接纳情绪、合理宣泄情绪、与他人诉说，和照顾自己的情绪等方式让我们在疫情中更好地与自己的情绪相处。
③和他人建立联结：做好卫生防疫，保持镇定心态，坚持宅、戴、洗；通过电话、网络与同学、老师、朋友联系。
④鼓励他人积极应对：科学看待疫情，从正规官方渠道了解疫情消息，不信谣、传谣，做合格公民。保持冷静，关爱家人并满足其需要。
⑤保持生活与学习节奏的稳定性：合理作息、合理计划，增强自我管理能力，按序高效地完成学业。
⑥了解并使用一些放松方法：我们也可以尝试些心理学上普遍认可并有效的放松方式，如腹式呼吸、肌肉放松、运动、参与家务劳动等。
⑦必要时寻求心理工作者的帮助：遇到困难寻求专业支持！一是可与所在学校心理健康老师联系进行沟通；二是可以拨打专业知识热线，如四川大学华西医院心理卫生中心：咨询电话028-85422114；（咨询时间：9:00-21:00）。
疫情来势汹汹，确诊病例挑战我们的神经，但是有我们党和国家的重大决策部署，有我们白衣天使的鞠躬尽瘁，有我们科学家的攻坚克难，有我们人民大众的众志成城，有我们学校每一位老师的牵肠挂肚，你并不孤单。
让我们祈盼着好消息的来临，待到春暖花开，我们等你归来!
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