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面对疫情,如何做好心理自助
来源:办公室 时间:2020-02-03 19:09:49 点击:204

                                                                  面对疫情,如何做好心理自助

                              ——内江市教育局给全市中小学生及家长心理健康教育的建议

亲爱的同学们、家长们:
       庚子鼠年,新型冠状病毒感染的肺炎疫情持续发展,每个人都揪着心,为自己,为家人,为抗击病毒的同胞们,我们关注着疫情,默默祈祷,武汉加油!湖北加油!中国加油!
       在这个“非常时期”里,我们正在进行着历史上前所未有的“自我封闭”,也许你正在烦躁、焦虑、害怕甚至无助,正在经历着一场突发公共事件引起的个体和群体心理应激反应,为此,我们制作了这份抵抗新型冠状病毒心理防护手册,希望可以给大家一些帮助!
      为何会出现心理应激反应?
      应激(Stress)指的是当一个生命体所面对的事件,比如这次突发疫情,打破了自己的平衡和承受能力,或超越了自己的应对能力时,所产生的一种应对这个事件的反应模式。
      第一个原因就是和平时的工作习惯、生活习惯不一样。我们现在处于“自我封闭”阶段,这种状态并不是我们自己选择的,是一种被迫的,在这种情况下,我们很多人没有任何计划,没有任何行为的方向,没有任何行为的表现技巧,这种生活习惯的破坏容易造成一些心理上的问题。  
      第二个原因是大量舆情报告让我们有一种替代性的心理创伤。虽然我们没有产生直接的身心的问题,但因为我们经常地、定期地、过度地关注,让我们很多具有敏感的、同理心的人会产生感同身受的痛苦。
      第三个原因是不确定性。人是一个需要确定性的动物,我们需要未来的方向,行动的目标,工作的价值。在这种情况下,我们不太确定到底什么时候能结束,虽然我们相信最后一定会解决,但不确定性造成了心理失衡。
      心理应激反应的表现?
      No.1情绪反应
       对“疫情”无法控制的紧张、担心、焦虑、恐惧;情绪容易烦躁,容易激惹,对“疫情”信息感到愤怒。对久居家中,“自我封闭”的无聊、枯燥、压抑、孤独、郁闷、情绪波动大等。
       No.2  生理反应
      食欲差,恶心,腹部不适,腹泻,尿频,出汗,肌肉紧张及发抖,双腿乏力,头痛,胸闷,手足无措,坐立不安,睡眠差。   
       No.3  认知反应
      注意力不集中,记忆力下降,对身体各种感觉特别关注,并将身体的各种不舒服与“疫情”联系起来;担心疫情难以控制,担心就医困难、物资短缺等。
      No.4  行为反应
      频繁刷屏查阅疫情相关信息,反复过度清洗消毒、测量体温等、坐立不安;昼夜颠倒,生活无规律;沉迷于看电视打游戏,生活懒散。
      面对疫情,我们应该做些什么?
      你的应对措施,是否积极?
      少出门,少聚集;勤洗手,勤通风;戴口罩,讲卫生;打喷嚏,捂口鼻;喷嚏后,慎揉眼;有症状,早就医。希望你能够不要让疫情影响正常的作息,保证有充足的睡眠,安排好在家的学习生活作息,多进行体育锻炼,用健康的生理和心理,共渡难关。   
      你的心理支持,是否乐观?
      1.接纳自己的情绪并进行合理宣泄和放松
      ①理解这些是在当前情况下正常的情绪,“我可以恐慌......”“有这些情绪说明我挺正常......”。
      ②试着合理地宣泄情绪,例如做一些室内运动、唱歌、跳舞、整理房间、绘画等。
      2.寻求支持系统,鼓励跟朋友、家人、同学交流倾诉
      交流是最重要、最有效的释放情绪方式,交流既是释放,分享不仅帮助自己,也帮了对方;如果可以,尽量用语音、视频类交流,比文字的、单向的交流效果更  好;尽可能找谈得来的人交流,找能谈私人话题的人交流。
      3.学会自我鼓励
      当你为疫情而烦恼时,你可以将自我鼓励的话语说出来、写下来,给自己以积极的心理暗示。
      你的应对措施,是否稳定?
      1.正确了解知识和信息
      了解情况,获得知识是人面临危险的自然反应,因为我们想要对自己的处境有所控制。充分的正面信息可以起到抚慰心灵的作用,而过量的负面信息则会加剧心理压力。因此一定要找可靠的信息源,比如医疗机构、专业组织、政府机关发布的;要调动自己知识或常识去判断信息和知识的正确性和可靠性。
      2.把精力放在更有价值、更感兴趣的事情上去

      ①不能出门,正好给了我们与家人增进沟通、加强情感联结的机会,不如趁这个机会多陪伴父母,做些力所能及的事情。②可以尝试找回原来的学校生活节奏和作息规律并去执行它们。③合理计划,有效率地学习。拓展阅读、练习字帖、加强复习、适当预习,体会宁静,共渡难关。

      最后,分享给大家七条心理援助上的建议:
      ①接纳改变,照顾好自己:若我们的改变在应激的前两个阶段,那么这些改变都是正常的。接纳改变有助于我们更好地生活、应对疫情。
      ②更好地与情绪共处:我们通过接纳情绪、合理宣泄情绪、与他人诉说,和照顾自己的情绪等方式让我们在疫情中更好地与自己的情绪相处。
      ③和他人建立联结:做好卫生防疫,保持镇定心态,坚持宅、戴、洗;通过电话、网络与同学、老师、朋友联系。
      ④鼓励他人积极应对:科学看待疫情,从正规官方渠道了解疫情消息,不信谣、传谣,做合格公民。保持冷静,关爱家人并满足其需要。
      ⑤保持生活与学习节奏的稳定性:合理作息、合理计划,增强自我管理能力,按序高效地完成学业。
      ⑥了解并使用一些放松方法:我们也可以尝试些心理学上普遍认可并有效的放松方式,如腹式呼吸、肌肉放松、运动、参与家务劳动等。
     ⑦必要时寻求心理工作者的帮助:遇到困难寻求专业支持!一是可与所在学校心理健康老师联系进行沟通;二是可以拨打专业知识热线,如四川大学华西医院心理卫生中心:咨询电话028-85422114;(咨询时间:9:00-21:00)。
        疫情来势汹汹,确诊病例挑战我们的神经,但是有我们党和国家的重大决策部署,有我们白衣天使的鞠躬尽瘁,有我们科学家的攻坚克难,有我们人民大众的众志成城,有我们学校每一位老师的牵肠挂肚,你并不孤单。
       让我们祈盼着好消息的来临,待到春暖花开,我们等你归来!
发布:办公室  信息员

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